KAS SA OLED VALMIS OLEMA KEHALISELT AKTIIVNE?

Kehaline aktiivsus on inimese jaoks oluline, seda räägivad kõik, aga mis on kehaline aktiivsus ja kui aktiivne oled Sa tegelikult?

Kehaline aktiivsus (ka füüsiline aktiivsus) on igasugune keha skeletilihaste abil sooritatud liigutus, liikumine või tegevus, millega kaasneb energiakulu. Maailma Terviseorganisatsiooni soovituste kohaselt peaksid täiskasvanud tervise tugevdamiseks harrastama nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või vähemalt 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist ning vähendama inaktiivset aega. Lihasjõudu tuleks arendada vähemalt kaks korda nädalas, kaasates peamisi lihasgruppe (WHO 2020).

Kehaline aktiivsus aitab vähendada haigestumise riski mittenakkushaigustesse, nagu näiteks südamehaigused, diabeet, kasvajad. Kehaline aktiivsus annab hea enesetunde, leevendab stressi ja ärevust, võimaldab õppida uusi oskusi (WHO 2020).

Mõõduka intensiivsusega kehaline aktiivsus on tegevus, mille puhul peaks südame löögisagedus olema 50-60% maksimaalsest südame löögisagedusest (seda saab arvutada järgmise valemiga: 220-vanus. Seega on näiteks 35-aastase maksimaalne südame löögisagedus 220-35=185 lööki minutis; 50-60% sellest 92-111 lööki minutis). Näiteks kõndimisel hingad kiiremini kui tavaliselt, kuid suudad kaaslasega rääkida. Siia alla kuuluvad ka aiatööd: umbrohu kitkumine, aga ka mõnus rattasõit alla 16 km/h, vesiaeroobika jms tegevused .

Tugeva intensiivsusega kehalise aktiivsuse puhul peaks südame löögisagedus olema 60-70% maksimaalsest südame löögisagedusest (valem on sama: 220-vanus). Näiteks: sörkjooks ja jooks, tennis, rattasõit üle 16 km/h, Zumba, ujumine, aiatööd, näiteks kaevamine jne (Piercy et al.2018).

Kas Sa oled kehaliseks aktiivsuseks valmis?

Et selgitada välja, mis tasemel on Sinu kehaline aktiivsus praegu ning millises faasis Sinu kehaline aktiivsus on, vasta palun alljärgnevatele väidetele (Blair et al. 2021):

1. Olen hetkel kehaliselt aktiivne (vähemalt 30 min nädalas).
Vastusevariandid: jah/ei

2. Ma kavatsen saada kehaliselt aktiivsemaks järgmise 6 kuu jooksul.
Vastusevariandid: jah/ei

3. Ma olen regulaarselt kehaliselt aktiivne.
Vastusevariandid: jah/ei

4. Olen olnud regulaarselt kehaliselt aktiivne viimase 6 kuu jooksul.
Vastusevariandid: jah/ei

Kuidas tulemusi tõlgendada? Vastuste skoorimine aitab mõista, millises faasis on Sinu valmidus kehaliseks aktiivsuseks:

• Kui vastasid “ei” 1., 2, 3 ja 4. küsimusele = eelmõtlemise faas
• Kui vastasid “ei” 1., 3. ja 4. küsimusele ning “ja” 2. küsimusele = mõtisklemise faas
• Kui vastasid “ja” 1. ja 2. küsimusele ning “ei” 3. ja 4. küsimusele = ettevalmistumise faas
• Kui vastasid ”ja” 1. ja 3. küsimusele ning ”ei” 2 ja 4 küsimusele = tegutsemise faas
• Kui vastasid “ja” 1., 3. ja 4. küsimusele ning “ei” 2. küsimusele = säilitamise faas

Alljärgnevalt selgitame, mis on faaside taga.

• Eelmõtlemine on muutuste faas: Sa ei kavatse lähitulevikus regulaarselt treenida (tavaliselt järgmise 6 kuu jooksul). Selles faasis ei ole Sa teadlik kehalise aktiivsuse kasudest. Tasub uurida, mis kasu Sa kehalisest aktiivsusest saaksid.
• Mõtisklemise faas: selles faasis oled probleemile mõelnud, suudad tuvastada, et oled kehaliselt inaktiivne ning oled mõtisklenud kehalise aktiivsuse suurendamisele. Samas ei ole Sa muutmiseks midagi ette võtnud või oled hakanud kaaluma muutuste tegemist.
• Ettevalmistumise faasis koostad plaani treeningu eesmärkide saavutamiseks. Uurid kehalise aktiivsuse suurendamise võimalusi: tutvud kehalise aktiivsuse võimalustega kodukohas või räägid arsti/spetsialistiga, mida peaksid tegema parema kehalise vormi saavutamiseks. Ettevalmistuse faasis tunned innukuse ja ärevuse kombinatsiooni.
• Tegutsemise faasis oled kehaliselt aktiivne soovitatud tasemel, kuid oled olnud kehaliselt aktiivne vähem kui kuus kuud.
• Säilitamise faasis oled kehaliselt aktiivne soovitatud tasemel ning oled olnud kehaliselt aktiivne kuus või enam kuud (Prochaska et al. 2002, Faskunger 2002) .

Vastuste analüüsi tulemusena tead, kas oled piisavalt kehaliselt aktiivne või vajad lisateavet ja informatsiooni.

7 nippi igapäevaseks aktiisuse suurendamiseks

Kuidas leida võimalusi kehalise aktiivsuse suurendamiseks päeva jooksul?

• Helistamise asemel kõnni kolleegi juurde, et temaga suhelda.
• Liigu lifti asemel trepist.
• Pargi auto parkla kaugemasse otsa.
• Tule bussist maha üks peatus varem.
• Mine tööle jalgrattaga.
• Poodi kõnni jala.
• Televiisorit või YouTube`i vaadates tee reklaamipausi ajal võimlemisharjutusi jne.

Iga kord, kui tõused ja liigud, on Su keha Sulle tänulik.

Blogi lugemise järgselt tead, mis on kehaline aktiivsus, millised on Maailma Terviseorganisatsiooni juhised kehalise aktiivsuse kohta ning tead, millises kehalise aktiivsuse faasis Sa täna oled. Oled saanud mõtteid kehalise aktiivsuse suurendamiseks. Edu Sulle!

Foto:
Kinkate from Pixabay