VÕIMLEME SEPIKU SELJAST!

Meie lülisammas ei ole küljelt vaadatuna päris sirge, vaid S-tähe kujuline ning on täiesti normaalne, et rinnaosa on kergelt kumer. Kui aga kumerus läheb liialt suureks, on tegemist kühmselgusega. Selja rinnaosa kumeruse suurenemist nimetatakse kühmselgsuseks, kui röntgenoloogiliselt hinnatuna ületab kõveruse suurus 40^o.

Noorukieas avalduva kühmselgsuse põhjus on sageli seotud Scheuermanni haigusega, mille korral on selgroolülide luustumishäire tõttu lülid kiilukujulised. Ent kühmselgsus võib olla seotud ka teiste teguritega, näiteks võivad põhjuseks olla traumad, harvemal juhul võib kühmselgsus olla ka kaasasündinud.

On teada, et kühmselgsuse esinemissagedus suureneb vananemisel, seda leidub kuni 40% üle 65-aastastest inimestest; sealjuures ei ole põhjuslikud mehhanismid sugugi üheselt selged. Üks hüpotees on, et halb rüht, ehk pidevalt kühmus seljaga asendis viibimine, vähendab lülisammast sirgena hoidvate lihaste aktiivsust ning tekitab ülekoormuse ja valu ümbritsevates passiivsetes struktuurides (sidemetes) ning suurendab ülemäärase kumeruse kujunemise riski. Oma osa võib mängida ka geneetiline soodumus ning lülisamba lülide vahel oleva ketta eesmise osa õhenemine vananemise käigus.

Millised harjutused sobivad?

Uuringud kinnitavad, et rinnaosa jõuharjutused aitavad märgatavalt vähendada rinnaosa kumeruse ulatust. Selles, et jõuharjutused vähendaks kühmselgsuse korral esinevat seljavalu, nii üksmeelel ei olda. Siiski on mõnes uuringus täheldatud ka valu vähenemist. Jõuharjutustele võib lisada ka rinnaosa venitamise-mobiliseerimise vahurullil. Lisaks võib kühmselgsuse vähendamisel abi olla ka kaela painutavate lihaste harjutustest, et vähendada pea ettepoole asendit. Nimelt on tõestatud, et kühmselgsus ja pea ettepoole vajunud asend on omavahel seotud, kuigi selgusetu on veel see, kumb neist on põhjus ja kumb tagajärg.

Kuna kumerselgsuse korral võib esineda seljavalu, teiselt poolt muudab hea kehahoid inimese veetlevamaks ja enesekindlamaks, on igati väärt pühendada paaril-kolmel korral nädalas (korraga 15 minutit) aega mõnele lihtsale harjutusele enda tervise ja välimuse heaks.

4 sammu kühmselgsuse vähendamiseks

Esimene harjutus

Siruta rinnaosa, nii, et rinnak kerkib. Hoia sama ajal nimmeosa liikumatuna, et liigutus toimuks ainult rinnaosaga. Jälgi, et ühes sirutusega ei kerkiks üles ka õlad! Tõmba rinnaosa sirutades ajal kergelt lõug kaela suunas (nagu tahaksid tekitada lõualotti). Hoia asendit 1-2 s.

Harjutust võib teha ka asetades sõrmed õlgadele või lisada viimasele juurde õlaringid. Alguses võid enda kehaasendit harjutuse sooritamisel kontrollida ka peegli ees.

Proovi rinnaosa sirutus lisada aeg-ajalt igapäevaste tegevuste juurde. Näiteks saad teha harjutust kasvõi poesabas seistes või kontoritoolil või televiisori ees istudes — niipea, kui meenub, et selg on taas ununenud kühmus asendisse.

Kui harjutus on saanud selgeks ja suudad seda sooritada automaatselt, proovi rind kergelt (mitte maksimaalselt!) lae poole pööratud ja lõug kergelt vastu kaela asendit võtta kui ühte osa sinu igapäevasest “uuest” kehahoiust.

Teine harjutus

Aseta füsiorull selja keskosast (abaluudest) pisut allapoole. Pane sõrmseongus käed kuklale. Tõsta vaagen matilt. Liiguta keha rullil rahulikult üles abaluude ülemise osani, pilk on suutatud lakke. Seejärel liigu tagasi alla.

Kolmas harjutus

Aseta füsiorull selja keskosast (abaluudest) pisut allapoole. Pane sõrmseongus käed kuklale. Jäta vaagen matile. Siruta rinnaosa, tee harjutust mõned korrad, nihuta rulli pisut ülespoole ning taas korda liigutust kuni jõuad abaluude ülemise osani.

Neljas harjutus

Kaela süvade fleksorlihaste aktiveerimiseks lähenda lõuga kaela eespinnale ja teosta siis „noogutusliigutus“. Hoia 1-2 s.

Allikaloend:
Bansal, S., Katzman, W.B., Giangregorio, L.M. (2014). Exercise for improving age-related hyperkyphotic posture: a systematic review. Arch Phys Med Rehab, 95(1): 129–140.
Bettany-Saltikov, J., Turnbull, D., Ng, S. Y., Webb, R. (2017). Management of spinal deformities and evidence of treatment effectiveness. Open Orthop J, 11: 1521–1547.
da Silva Herrero, C.F., Porto, M.A., Barbosa, M.H., Defino, H.L. (2009). Multiple segmental osteotomies to the kyphosis correction. Rev Bras Ortop, 44(6): 513–518.
Ehsani, N.N., Oakley, P.A., Harrison, D.E. (2019). Scheuermann’s disease: non-surgical improvement in whole spine sagittal alignment in the treatment of a symptomatic patient using Chiropractic BioPhysics^® technique. J Phys Ther Sci, 31(11): 965–970.
González-Gálvez, N., Gea-García, G.M., Marcos-Pardo, P.J. (2019). Effects of exercise programs on kyphosis and lordosis angle: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 14(4): e0216180.
Harman, K., Hubley-Kozey, C.L., Butler, H. (2005). Effectiveness of an exercise program to improve forward head posture in normal adults: a randomized, controlled 10-week trial. J Man Manip Ther, 13: 163–176.
Katzman, W.B., Parimi, N., Gladin, A., Poltavskiy, E.A., Schafer, A.L., Long, R.K., Fan, B., Wong, S., Lane, N.E. (2017 a). Sex differences in response to targeted kyphosis specific exercise and posture training in community-dwelling older adults: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord, 18: 509.
Katzman, W.B., Vittinghoff, E., Lin, F., Schafer, A., Long, R.K., Wong, S., Gladin, A., Fan, B., Allaire, B., Kado, D.M., Lane, N.E. (2017 b). Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the study of hyperkyphosis, exercise, and function (SHEAF) randomized controlled trial. Osteoporos Int, 28(10): 2831–2841.
Kaup, C-H. (2020). 9-kuulise füsioteraapia programmi mõju selja- ja kaelavaevuste ning rühihäirete korral: juhtumiuuring. Tartu Tervishoiu Kõrgkool, füsioterapeudi õppekava. Lõputöö.
Koelé, M.C., Lems, W.F., Willems, H.C. (2020). The clinical relevance of hyperkyphosis: a narrative review. Front Endocrinol (Lausanne), 11: 5.
Miyakoshi, N., Hongo, M., Maekawa, S., Ishikawa, Y., Shimada, Y., Okada, K. (2005). Factors related to spinal mobility in patients with postmenopausal osteoporosis. Osteoporos Int, 16: 1871–1874.
Roghani, T., Zavieh, M.K., Manshadi, F.D., King, N., Katzman, W. (2017). Age-related hyperkyphosis: update of its potential causes and clinical impacts—narrative review. Aging Clin Exp Res, 29(4): 567–577.
Singla,  D., Veqar, Z. (2017). Association between forward head, rounded shoulders, and increased thoracic kyphosis: a review of the literature. J Chiropr Med, 16(3): 220–229.
Yaman, O., Dalbayrak, S. (2014). Kyphosis and review of the literature. Turk Neurosurg, 24(4): 455–465.
Yoo, W-G. (2013). Effect of thoracic stretching, thoracic extension exercise and exercises for ce