Jaga
Liikumine ja aktiivne eluviis on olulised riski vähendamisel südame-veresoonkonna ning luu- ja liigeste haiguste tekkeks, samuti II tüübi diabeedi ning rasvumise ennetamiseks. Tänapäeval on väga paljud inimesed istuva eluviisiga ja füüsiliselt väheaktiivsed. Töötades pikalt arvuti taga, on soovitatav teha kergeid pause, end sirutada ja teha harjutusi. Lisaks sellele peaks tegelema nii aeroobse kui ka jõutreeninguga.
WHO avaldas 2010. a järgmised liikumissoovitused tervetele täiskasvanutele vanuses 18–64:
- vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust või vähemalt 75 minutit intensiivset aeroobset füüsilist tegevust nädala jooksul või nende kombinatsioon;
- aeroobset tegevust tuleks sooritada vähemalt 10-minutiliste järjestikuste treeningutena;
- suurema tervisliku kasu saamiseks tõsta mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut 300 minutini nädalas või tegeleda 150 minutit intensiivse aeroobse füüsilise tegevusega nädalas või kombineerida neid omavahel;
- jõutreeningut tuleks teha suurematele lihasrühmadele vähemalt kahel päeval nädalas.
Eesti toitumis- ja liikumissoovitustes on samuti WHO juhiste põhjal toodud välja samad punktid. Lisaks mainitakse, et treeninguid tuleks teha endale jõukohase intensiivsusega ning vajadusel alustada madalamast koormusest, tõstes koormusi ja intensiivsust treeningtaluvuse tõustes (Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2017). Eesti toitumis- ja liikumissoovitusi uuendatakse aastal 2025, mille aluseks on aluseks 2023. a valmivad uued Põhjamaade toitumissoovitused (allikas: terviseinfo.ee). Peamine on seejuures, et iga inimene teadvustaks liikumise olulisust ning leiaks võimaluse oma tervise heaks midagi ise ära teha.
Milles seisneb sportimise kasulikkus?
Iga inimene peaks valima spordiala, mis teda kõnetab, jälgides, et koormus ja intensiivsus vastaksid tema võimekusele. Arendada tuleb nii aeroobset vastupidavust kui ka lihasjõudu.
Aeroobne treening suurendab südame- ja veresoonkonna jõudlust ning parandab kopsude võimekust, lisaks alaneb südame löögisagedus puhkeolekus. Kardiotreeninguks sobivad näiteks jooksmine või sörkimine, aga ka erinevad fitness-treeningud nagu zumba või hiit. Suure intensiivsusega aeroobne treening võib piirata luu mineraalitiheduse vähenemist.
Jõutreening kaks kuni kolm korda nädalas aitab peale lihaste tugevdamise kaasa luu- ja lihaskonna vaevuste vähendamisele ja ennetamisele. Jõutreeningut on võimalik läbi viia nii treeningvahenditega kui ka omaenda keharaskusega. Üheks võimaluseks on käia jõusaalis, aga kui see ei sobi, saab treenida ka kodus, kas siis keharaskusega harjutusi tehes või kasutades koduseid treeningvahendeid nagu hantlid, kummilindid või fitnesspallid.
Lisaks aeroobsele ja jõutreeningule peaks tegema harjutusi ka painduvuse, koordinatsiooni ja tasakaalu parandamiseks. Hea oleks kombineerida harjutusi omavahel nii, et samal ajal töötaksid erinevad lihasgrupid ning üks treening hõlmaks nii jõu-, tasakaalu- kui ka koordinatsiooniharjutusi.
Samuti on treeningu puhul oluline järjepidevus. Treenida saab nii üksi kui ka grupis või pere ja sõprade seltsis. Motivatsiooni hoidmiseks ongi parim tegeleda alaga, mis endale meeldib. Treeningu tulemusena tekib lihastes füsioloogiline hüpertroofia ehk lihasmassi suurenemine, mis võib võtta aega isegi kuid. Lihasatroofia ehk lihasmassi vähenemine tekib aga treeningut ära jättes üsna kiiresti. Seetõttu on tähtis tegeleda treeningutega kogu elu jooksul ning olla iga päev aktiivne.
Parem elukvaliteet
Oluline on silmas pidada, et liikumine ja tasakaalustatud toitumine tagavad parema elukvaliteedi. Eesti toitumis- ja liikumissoovitustes (2017) tuuakse muu hulgas välja, et igapäevane istumisaeg ja ekraaniaeg tuleks viia miinimumini ning istumisel tuleks lähtuda vajadusest, mitte võimalusest. Rohkem aega tuleks veeta ka väljas värske õhu käes.
Inimese tervis ja heaolu on tema enda kätes. Optimaalse tulemuse saavutamiseks oleks hea tegeleda keskmise kuni kõrge intensiivsusega treeningutega. Siiski tuleks treenides arvestada oma hetkeseisundiga ning suurendada treeningu intensiivsust alles treenituse tõustes. Inimene on arenenud liikuma. Elada võimalikult kaua tervena on ju meie kõigi soov, seega – spordiriided selga ja trenni!
Kasutatud materjalid
- Pitsi, T. jt. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut (Tallinn 2017).
- Terviseinfo.ee www.terviseinfo.ee/et/valdkonnad/toitumine/riiklike-toitumis-ja-toidusoovituste-uuendamine/toitumis-ja-liikumissoovituste-uuendamine-2025
- World Health Organization (WHO). Global Recommendations on Physical Activity for Health (2010). Veebis: www.who.int/publications/i?publishingoffices=c09761c0-ab8e-4cfa-9744-99509c4d306b
