Irina Tamme, tervisekaitse spetsialisti õppekava 3. kursuse üliõpilane

Kes meist poleks kuulnud või näinud soovitust: söö päevas viis peotäit puu- ja köögivilju. Seda sõnumit on püütud erinevate kampaaniatega inimesteni tuua, sest toitumine on murekoht. Eesti inimesed peaksid tõesti sööma rohkem taimset toitu – läbiviidud toitumise uuringud on näidanud, et süüakse soovituslikust oluliselt vähem köögivilju ja teraviljatooteid ning kiputakse hoopis liialdama liha, magusate ja soolaste näkside ning suhkrurikaste mahla- ja karastusjookidega. Kui tervisliku toitumise püramiidi järgi peaksid puu- ja köögiviljad, marjad, teraviljatooted ning kartul moodustama peamise osa keskmise inimese nädalamenüüst ning tagama organismile vajalikud toitained, vitamiinid ja mineraalained, ent tegelikkus sellele ei vasta, ongi oht erinevate toitainete defitsiidi tekkeks. See pole siiski ainus põhjus, miks peaks sööma rohkem taimset toitu. Miks see siis ikkagi nii tähtis on? Alljärgnevalt toon välja kuus olulist põhjust:

Kiudained

Kiudained on seedumatud süsivesikud ning neid leidub vaid taimses toidus. Kiudained jagunevad vees lahustuvateks ja mittelahustuvateks ning organism vajab neid mõlemaid suhteliselt võrdselt. Headeks vees lahustuvateks kiudainete allikateks on kaer, rukis, oder, puuviljad, marjad, köögiviljad ja kaunviljad (herned, läätsed, oad). Headeks vees lahustumatute kiudainete allikateks on täisteratooted (rukkileib, sepik, tangud, täisterahelbed, täisterariis).

Kiudainetel on organismis mitmeid olulisi funktsioone. Näiteks on neid tarvis normaalse seedetegevuse tagamiseks, kuna need kiirendavad soolesisu edasiliikumist ja on toiduks soolestikus elavatele „headele“ bakteritele. Õige bakterite tasakaal sooles tagab normaalse mikrofloora ja korras seedimise. Öeldakse ju, et soolestik on teine aju. See tähendab, et just soolestikus olevate mikroobide kooslus on tugevalt seotud meie enesetunde, üldise tervise, keskendumisvõime ja närvisüsteemi toimimisega. Kiudained mõjutavad ka kolesterooli väljutamist organismist ning nende piisavas koguses tarbimist seostatakse mitmete erinevate haiguste ennetamisega nagu näiteks II tüüpi dia­beet, soolevähk ja südame-veresoonkonnahaigused.

Kiudainete tarbimisel on väga oluline roll ka kaalu langetamisel või tervisliku kaalu säilitamisel, sest kiudained aeglustavad süsivesikutest saadava glükoosi imendumist aidates seeläbi hoida veresuhkrut tasakaalus. Tasakaalus veresuhkur aga aitab vältida näljatunnet ja erinevate isude tekkimist. Lisaks imavad kiudained soolestikus vedelikku ning seeläbi tekib täiskõhutunne kiiremini. Täiskasvanud inimene vajab keskmiselt 25-35 g kiudaineid päevas. Et seda kogust kätte saada, tulebki suurendada taimse toidu osakaalu oma menüüs.

Vitamiinid 

Vitamiinid on inimesele väga olulised mikrotoitained. Kuigi need ei anna energiat, on nad väga vajalikud organismi normaalseks toimimiseks. Näiteks osalevad nad ainevahetusega seotud protsessides, luu- ja lihaskoe moodustamisel, reguleerivad närvide tööd ning kaitsevad viirus- ja nakkushaiguste eest. Vitamiine leidub ka loomsetes toiduainetes (D- ja B12-vitamiini taimsetes toitudes ei olegi), kuid just taimsed toiduaineid on väga head vitamiinide allikad. Seega selleks, et saada vitamiine piisavas koguses, on väga oluline tarbida igapäevaselt piisavalt puu- ja köögivilju – soovituslikult vähemalt kolm peotäit köögivilju ning kaks peotäit puuvilju/marju.

Vitamiinid jagunevad rasvlahustuvateks (A-, D-, E- ja K-vitamiinid) ning vesilahustuvateks (B1-, B2-, B6-, B12-, C-vitamiinid, niatsiin ja folaadid). Oluline on tarbida erinevaid taimseid toiduaineid – köögi- ja puuvilju ning marju, õlivilju, seemneid ja pähkleid, sest nii saame ka erinevaid vajalikke vitamiine. Näiteks A-vitamiini sünteesiks vajalikke karotenoide saame erinevatest oranžidest, kollastest ja rohelistest puu- ja köögiviljadest ning marjadest. Nende headeks allikateks on porgand, spinat, kõrvits, brokkoli, apelsin, hurmaa, bataat, kibuvitsamarjad. E-vitamiini saame õlidest, seemnetest, pähklitest, avokaadost, paprikast. K-vitamiini saame maitsetaimedest, rooskapsast, spinatist, lillkapsast, rapsiõlist, kapsast, kartulist, kaerast. B-grupi vitamiine (v.a. B12) seemnetest, pähklitest, teraviljatoodetest. Kõige enam C-vitamiini saame kibuvitsa- ja astelpajumarjadest, paprikast, mustast sõstrast ja petersellist. Niatsiini saame näiteks pähklitest ja teraviljatoodetest ning folaate spinatist, ubadest, maapähklitest.

Taimsed valgud

Valkudel on organismis täita mitmeid tähtsaid funktsioone, näiteks ehitusfunktsioon ja kaitsefunktsioon. Valgud on rakkude ehitusmaterjaliks ning võõrkehade vastu sünteesitakse valgulised antikehad. Samuti on valkudel roll hormoonide tootmises ning paljude ühendite transportimisel. Ka kaalu langetamisel ning tervisliku kaalu hoidmisel on valkude tarbimine oluline, sest need aitavad tagada täiskõhutunnet pikemaks ajaks. Valke saame nii loomsest kui taimsest toidust ning hea oleks, kui menüüs oleks mõlemad variandid esindatud. Oluline on mitmekesisus ja tasakaal – millegagi liialdamine pole hea. Nagu juba eelnevalt sai mainitud, on Eesti elanikel aga see tasakaal veidi paigast. Kiputakse liialdama liha tarbimisega, kuid taimse toidu söömine jääb liialt tagasihoidlikuks. Liigne liha tarbimine võib suurendada riski kolesteroolitaseme tõusuks, mis omakorda on riskiks südame-veresoonkonnahaiguste tekkimisel. Need on aga paraku Eesti inimeste peamiseks surma põhjuseks.

Seega meie riigi elanikel loomsete valkude saamisega probleeme olla ei tohiks, küll aga tuleks rohkem jälgida, et menüüsse saaksid ka taimsed valgud. Taimsete valkude parimateks allikateks on kaunviljad, pähklid, seemned ja teraviljatooted. Head taimse valgu allikad on näiteks läätsed, herned, oad, kõrvitsa-, seesami- ja kanepiseemned, maapähklid, kikerherned, mandlid, sojaoad ehk edamame oad, kaerakliid, spargel, peedilehed, rooskapsas, täisteraleib, täisteramakaronid.

Antioksüdandid

Antioksüdandid on ühendid, mis aeglustavad või takistavad kehas vabade radikaalide ehk oksüdatiivsete stressorite teket. Kuidas vabad radikaalid tekivad? Need tekivad nii kehasisestes protsessides, näiteks energia tootmisel, põletikuprotsesside ja immuunreaktsioonide tagajärjel, aga ka kehavälistes protsessides, näiteks kiirguste, raskemetallide, tubakasuitsu, alkoholi, töödeldud toidu ja kemikaalidega kokkupuutumisel. Organismis peab olema antioksüdantide ja vabade radikaalide vahel tasakaal. Kui pole piisavalt antioksüdante, mis vabu radikaale neutraliseeriks, tekib oksüdatiivne stress. Viimane pole aga kindlasti organismile hea, sest võib olla paljude terviseprobleemide põhjuseks. Näiteks võib oksüdatiivne stress põhjustada vähkkasvajaid, immuunpuudulikkust, ülekaalu, hingamisteede haigusi, südame-veresoonkonnahaigustesse haigestumist ja juuste kadu.

Antioksüdante on palju erinevaid liike ning osa neist toodab keha ka ise, näiteks koensüüm Q-10-t ja melatoniini. Kuid ka just paljud vitamiinid ja taimedest saadavad fütotoitained – bioflavonoidid ja polüfenoolid – on antioksüdantsete omadustega. Seega selleks, et organismi toetada võitluses vabade radikaalide vastu, tasub süüa rohkem taimset toitu, eriti puu- ja köögivilju ning marju. Tasub teada, et antioksüdantide sisaldus viljades suureneb paralleelselt nende küpsemisega.

Energiatihedus

Paljud taimsed toiduaineid, eelkõige just puu- ja köögiviljad ning marjad, on väiksema energiatihedusega kui loomsed toiduained, mis tähendab, et koguseliselt sisaldavad nad vähem toiduenergiat. Energiatihedus näitab, kui palju kaloreid saab ühest grammist tarbitud toidust. Kuna nii Eestis kui ka paljudes teistes maailma riikides on ülekaalulisus ja rasvumine suureks probleemiks, võib toidu energiatihedusega arvestamine olla oluline tegur tervisliku kaalu saavutamisel. Tuues oma menüüsse erinevaid puu- ja köögivilju ning marju, saab oma toiduportsjonid kasvatada suuremaks ilma, et kasvaks suureks nendest saadav toiduenergia hulk.

Toitu taldrikule tõstes tasub meeles pidada taldrikureeglit, mis näeb ette, et pool taldrikust kataksid erinevad köögiviljad, veerand oleks kala, liha, muna või piimatoodete all ning veerand kartuli, makaronide, riisi, tatra vms all. Seega süües rohkem just köögivilju saab kõhu täis, kuid ei pea muretsema liigse toiduenergia pärast ning nende suurem osakaal menüüs aitab vajadusel kaalu langetada või tervislikku kehakaalu hoida.

Keskkonna säästmine

Kui jätta korraks kõrvale taimse toidu vajalikkus ja kasulikkus inimese organismile, siis ka keskkonna seisukohalt on oluline muuta praegust olukorda, kus süüakse soovituslikust rohkem liha, kuid liiga vähe puu- ja köögivilju ning teraviljatooteid. See, et liha tootmine põhjustab taimse toidu tootmisega võrreldes oluliselt suuremat keskkonnakoormust, on juba teada-tuntud fakt. Ometigi Eesti inimeste armastus liha söömise vastu ei rauge. Siiski võiksid kõik korraks mõelda lihatootmisega kaasnevale tohutus koguses vee raiskamisele ja kasvuhoonegaaside tootmisele. Isegi kui meie põlvkond saab keskkonna seisukohalt veel suhteliselt valutult oma elu ära elatud, siis tuleks mõelda ka oma lastele ja nende järeltulevatele põlvedele.

Eesmärk ei peaks olema liha täielik välistamine oma toidulaual, sest organism vajab ka loomsest toidust saadavaid toitaineid, vitamiine ja mineraale. Küll aga looks keskkonna seisukohast muutuse juba see, kui igaüks meist teeks nädalas päeva-paar lihavabaks. Nagu juba eelnevalt sai mainitud, on oluline mitmekesisus ja tasakaal ning mitte millegagi ei peaks liialdama. Kuna praegu on meil Eestis see tasakaal paigast ära, tuleks kõigil pingutada, et see taastada ning seda nii meie endi tervise kui ka keskkonna säästmise nimel.

Hapendamine annab toidule erilise väärtuse

Hapendamine ei ole lihtsalt üks vanimaid toidu säilitamise viise, vaid sellega on võimalik anda toidule veelgi rohkem väärtust, millel on oluline mõju ka tervisele. Fermentatsioon ehk hapendamine ja kääritamine, on toidu või joogiga seotud protsess, milles osalevad mikroorganismid – pärmid, bakterid ja hallitused. Nende abil muudetakse toidu või joogi sensoorset kvaliteeti, toiteväärtust ja mõju. Hapendamise terminit kasutatakse enamasti toidu ning kääritamise terminit joogi kohta. Fermentatsiooniprotsessi alustajaks võib olla tooraine ise või lisand – juuretis või starterkultuurid. Sellest tulenevalt eristatakse metsikut fermentatsiooni või n-ö kaasa aidatud fermentatsiooni.

Ilmselt esimesed toidud, mis hapendamisega seoses enamikule meelde tulevad, on hapukapsas ja hapukurk. Köögiviljad on tõesti ehk sellised, mida enim ise kodus hapendatakse ning lisaks hapukurgile ja -kapsale saab hapendada nii porgandit, peeti, lillkapsast, paprikat, nuikapsast kui ka muid köögivilju. Kuid köögiviljad ei ole ainsad fermenteeritud toidud meie toidulaual. Sageli on menüüs just fermenteeritud piimatooteid: juust, keefir, jogurt, hapukoor, pett. Samuti on fermenteeritud tooted ka juuretisega küpsetatud leib, sojakaste, miso, tempeh, laagerdunud liha, vürtsikilu, kohv, tee, kakao, aga ka oliivid ja aina enam populaarsust koguv Koreast pärit hapendatud vürtsikas kapsasalat ehk kimchi. Kääritatud joogid on näiteks teeseenejook ehk kombucha ja kali, aga ka vein, õlu ja siider.

Kõige selle kõrval, et hapendamine on võimalus pikendada toidu säilivust, suurendada köögiviljade tarbimist ja nautida põnevaid maitseid, on tulemuseks n-ö elus toode, millel on oluline mõju meie tervisele. Selle asemel, et võtta probiootikume purgist, võiks süüa rohkem hapendatud toite, sest just nendest saabki naturaalsel kujul pro- ja prebiootikume, mida pole olnud tarvis kuhugi kapslisse pista. Ning nende peamine olulisus organismi jaoks seisneb nende mõjus inimese mikrobioomile ehk soolestikus elavate mikroorganismide kooslusele. Mikrobioomi olulisus ja mõju tervisele ning enesetundele sai juba ka eelpool mainitud. Probiootikum tuleneb ladinakeelsest sõnast „pro bios“, mis tähendab elu heaks ning just probiootiliste toitude tarbimine aitabki mikrobioomi tasakaalus hoida.

Hapendamine on midagi sellist, mida igaüks võib kodus soovi korral katsetada. Kindlasti on oluline meeles pidada, et hapendamiseks sobiv nõu on klaasist või plastikust, kuid kindlasti mitte metallist, sest see võib põhjustada mürgistust! Samuti on oluline meeles pidada, et fermentatsiooniks ei sobi jodeeritud ega PAN-sool, vaid tuleks kasutada meresoola või Himaalaja soola.

Kokkuvõtteks

Taimset toitu süües saame tervise seisukohast väga palju kasu, mistõttu soovitust, et see peaks moodustama suurema osa meie toidulauast, tasub tõsiselt võtta. Selleks, et saada piisavalt kiudaineid, vitamiine, taimseid valke ja antioksüdante ning sealjuures tervislikku kaalu säilitada, lisa oma igapäevamenüüsse rohkem taimseid toiduaineid – puu- ja köögivilju, marju, teraviljatooteid, pähkleid ja seemneid. Selleks:

• Jälgi, et sööksid iga päev täisteratooteid, näiteks täisterahelvestest puder, täisteraleib, täisteramakaronid;
• Järgi taldrikureeglit ning seda, et köögiviljad moodustaksid poole sinu toidukorrast;
• Söö iga päev vähemalt kolm peotäit köögivilju ning kaks peotäit puuvilju või marju;
• Lisa menüüsse kaunvilju – neid on hea panna hautistesse ja pajaroogadesse, lisada pastaroogadele ning valmistada nendest erinevate lisanditega taimseid võileivamäärdeid;
• Vahepaladeks on hea valik puuviljad või marjad pähklite või seemnetega;
• Hoia toidulaud mitmekesine ja tarbi võimalikult palju erinevaid taimseid toiduaineid;
• Jälgi, et sinu menüüs oleks rohkem fermenteeritud toite.

KIMCHI

Kimchi puhul on tegemist vürtsika roaga. Seega kes vürtsi väga palju ei armasta, võib julgelt tšillipulbri kogust vähendada. Eks endale sobiv tšillipulbri kogus selgub katsetamise käigus. Kuna kimchi on traditsiooniline Korea roog, siis kasutatakse selles just gochugaru ehk Korea tšillipulbrit. Klassikaline kimchi on valmistatud Hiina kapsaga, kuid väga levinud on ka peakapsa kimchi. Retsept on ühesugune, valida tuleb lihtsalt meelepärane kapsas.

Koostisosad klassikalise kimchi valmistamiseks (kui kasutad vähem või rohkem kapsast, tuleb ka muud kogused ümber arvutada):

• 2000 g Hiina kapsast
• 120 g soola soolamiseks (meresoola või Himaalaja soola)
• 30 g ingverit
• 45 g küüslauku
• 80 g gochugaru tšillipulbrit – kui väga vürtsikas ei meeldi, võid kogust julgelt vähendada vähemalt 20%
• 40 g kalakastet – vegan versiooni valmistamiseks asenda sojakastmega
• 15 g suhkrut
• 15 g soola (meresoola või Himaalaja soola)
• 150 g vett
• 120 g porrut
• 200 g valget redist või porgandit

Valmistamine:

• Lõika Hiina kapsas tükkideks (ei ole vaja teha väga peenikesi ribasid).
• Kuivsoola kapsas – lisa sool ja sega korralikult läbi.
• Jäta seisma 2-3 tunniks, seejärel pese korralikult külma veega läbi, et liigsest soolast vabaneda. Nõruta.
• Kaalu kokku ingver, küüslauk, tšillipulber, kalakaste (või sojakaste), sool ja suhkur ning lisa vesi. Valmista neist blenderi või saumikseri abil ühtlane pasta.
• Haki porru ja valge redis (või porgand). Soovi korral võid redist või porgandit ka riivida või lõigata peenikesteks ribadeks. Lisa need nõrutatud kapsa tükkidele.
• Sega kõik eelnevalt valmistatud pastaga hoolikalt kokku kasutades käsi. Masseeri ja pigista õrnalt, et eralduks mahla.
• Laota kimchi purkidesse nii, et surud õrnalt. Oluline on, et kimchi oleks tihedalt purgis ning eralduks natuke vedelikku. Kindlasti ära lao purki ääreni täis, vaid jäta ülemisse ossa natuke ruumi vedeliku eraldumiseks fermentatsioonil.
• Laota peale toidukile ning aseta peale raskus (kaant peale pole tarvis panna).
• Jälgi, et kõik köögiviljad oleks kogu hapendamise protsessi ajal vee all. Kui näed, et vedelikku vähe, siis lisa juurde veidi keedetud jahutatud vett.
• Hoia vähemalt 5-7 päeva toatemperatuuril (külmal aastaajal läheb rohkem aega, soojal vähem). Maitse ja kui maitse on sobiv, keera kaas peale ja aseta külmikusse.

Kasutatud allikad:

• Tervisestatistika ja terviseuuringute andmebaas. Eesti rahvastiku toitumise uuring 2014. https://statistika.tai.ee/pxweb/et/Andmebaas/Andmebaas__05Uuringud (28.02.2023)
• Tervise Arengu Instituut. https://toitumine.ee/ (28.02.2023)
• Moghaddam, O.M. (2011). Probiotics in critically ill patients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4335740/ (28.02.2023)